ما هو سبب ضعف الذاكرة؟
هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف الذاكرة، ومن بينها:
1. *نقص النوم:* عدم الحصول على كمية كافية من النوم الجيد يمكن أن يؤثر على وظائف الذاكرة.
2. *التوتر والضغوط النفسية:* الضغوط النفسية المستمرة والتوتر يمكن أن يؤثران على القدرة على التركيز والتذكر.
3. *تغذية غير صحية:* نظام غذائي فقير أو غير متوازن يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية الضرورية لصحة الدماغ.
4. *الأمراض المزمنه:* بعض الحالات الطبية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو السكري يمكن أن تؤثر على الذاكرة.
5. *استخدام بعض الأدوية:* بعض الأدوية قد تكون لها آثار جانبية تشمل تأثيرات على الذاكرة.
6. *الشيخوخة الطبيعية:* مع التقدم في العمر، يمكن أن يتغير الأداء الذهني وتضعف الذاكرة.
7. *الاضطرابات النفسية:* اضطرابات مثل الاكتئاب أو القلق يمكن أن تؤثر على وظائف الذاكرة.
اكلات تنمي الذاكرة
بعض الأكلات تُعتبر مكملات غذائية تحتوي على مجموعة من الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن، وتلعب دورًا هامًا في تحسين الحالة الصحية. يوصي خبراء التغذية بتضمينها في نظام الطلاب خلال فترة الامتحانات لتعزيز التركيز وتنشيط الذاكرة. وتشمل هذه الأطعمة البيض، الذي يحتوي على بروتين وأحماض أمينية أساسية، ويُعزز من تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويساهم فيتامين "بي 5" في توفير الطاقة للجسم.
ما هي الاطعمة التي تقوي الذاكرة وتقلل من النسيان؟
الأسماك الدهنية:
عندما يتحدث الناس عن الأطعمة المفيدة للدماغ، يكون السمك الدهني في المقدمة، حيث يعتبر مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا-3.
تشمل الأسماك الدهنية:
- السالمون
- القزلان
- التونة البيضاء
- المحار
- السردين
حوالي 60٪ من دماغك يتكون من الدهون، وتتألف أكثر من نصف هذه الدهون من أحماض دهنية أوميغا-3. يستخدم دماغك الأوميغا-3 لبناء خلايا الدماغ والأعصاب، وتعتبر هذه الدهون أساسية لعملية التعلم والذاكرة.
قد تبطئ الأوميغا-3 تراجع القدرات العقلية المرتبط بالعمر وتساعد في منع مرض الزهايمر.
على الجانب الآخر، يرتبط عدم الحصول على كميات كافية من الأوميغا-3 بتدهور القدرة العقلية، وكذلك بالاكتئاب.
بشكل عام، يبدو أن تناول الأسماك يحمل فوائد صحية.
بعض الأبحاث تشير أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يميلون إلى وجود مزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم، والتي تحتوي على خلايا الأعصاب التي تتحكم في اتخاذ القرارات والذاكرة والعاطفة.
يتميز السالمون بوجود الأوميغا 3 التي تعزز صحة القلب، ويحتوي على كميات مهمة من البروتين والحديد والفيتامينات، كما يكون منخفضًا في السعرات الحرارية.
البروكلي:
يُعد البروكلي من الخضروات الغنية بالمغذيات والفيتامينات، ويعزز نظام المناعة ويقلل من مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب. البروكلي مليء بمركبات نباتية قوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة
كما أنه غني جدًا بفيتامين K، حيث يقدم أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها في حصة واحدة (160 غرام) من البروكلي المطهو.
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين مادة السفينجوليبيد، وهو نوع من الدهون التي تكون معبأة بكثافة في خلايا الدماغ.
تشير بعض الأبحاث في كبار السن إلى أن زيادة تناول فيتامين K ترتبط بتحسين الذاكرة والحالة الإدراكية.
يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات مثل السلفورافان، التي توفر تأثيرات مضادة للالتهابات والأكسدة وقد تساعد في حماية الدماغ من التلف. تتركز مستويات السلفورافان بشكل كبير في البروكلي.
المكسرات:
تقدم المكسرات مزيجًا مفيدًا من الدهون الصحية والألياف والبروتين، وتعزز الطاقة بفضل فيتامين "ب"، وتحتوي على معادن أساسية مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يجعلها مصدرًا قويًا للطاقة ومعززًا للجهاز المناعي.
البيض:
البيض مصدر جيد للعناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامينات B6 وB12، حمض الفوليك، والكولين .الكولين هو مغذي أساسي يستخدمه الجسم لإنتاج مادة الأسيتيل كولين، وهو محول عصبي يساعد في تنظيم المزاج والذاكرة. ينتج الكبد منه كمية صغيرة، ولكن يجب أن تحصل على الكولين من الطعام للحصول على الكمية اللازمة. قد تكون كميات أكبر مرتبطة بتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية .
الكمية الكافية من الكولين المستهلكة يوميًا هي 425 ملغ لمعظم الإناث و550 ملغ للذكور. تحتوي البيضة الواحدة على 147 ملغ
الفيتامينات الموجودة في البيض تدعم أيضًا صحة الدماغ.
قد تساعد في تباطؤ تقدم التراجع العقلي لدى كبار السن من خلال خفض مستويات حمض الهوموسيستين، وهو حمض أميني قد يكون مرتبطًا بالخرف ومرض الزهايمر.كما أن نقص اثنين من أنواع فيتامين B - حمض الفوليك وB12 - قد تم ربطه بالاكتئاب. نقص حمض الفوليك شائع في كبار السن الذين يعانون من الخرف، وتظهر الدراسات أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التراجع العقلي المرتبط بالعمر.
كما يشارك فيتامين B12 في تخليق المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ .هناك بحث مباشر قليل حول الربط بين تناول البيض وصحة الدماغ. ومع ذلك، تدعم الأبحاث الفوائد التحسينية للدماغ للعناصر المغذية الخاصة .
الشوكولاته الداكنة:
تكون الشوكولاته الداكنة مفيدة كمصدر للمواد المضادة للأكسدة، وتسهم في دعم صحة القلب وتحسين المزاج بفضل محتواها من المواد الكيميائية المفيدة.
بالإضافة إلى دور الأكلات التي تنمي الذاكرة في تعزيز التركيز وتنشيط المخ، يؤكد الاطباء على أهمية تناول وجبة الإفطار الصحية. و يجب أن تحتوي الوجبة على مصادر طاقة مثل النشويات البطيئة الامتصاص كخبز الحبوب الكاملة والرز الأسمر، مع إضافة الفول السوداني الغني بالدهون الغير مشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 6 والألياف وفيتامين (E)، لتوفير النشاط والطاقة على مدار اليوم، تبرز أيضًا أهمية النوم الباكر وتنظيم ساعات النوم، مع التأكيد على شرب كميات كبيرة من الماء والتعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين (D). هذه العادات تسهم في الحفاظ على صحة أبنائنا وتمكنهم من الأداء الأمثل خلال فترة الامتحانات.
الكركم:
الكركم هي توابل صفراء عميقة اللون وهي مكون رئيسي في مسحوق الكاري.
الكركمين، المكون الفعّال في الكركم، أظهرت دراسات أنه يمكنه اختراق حاجز الدماغ والدم، مما يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ. إنه مركب مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات قوي قد يوفر الفوائد التالية:
1. يقوي الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر. قد يساعد أيضًا في تنظيف البلاك الأميلويدي الذي يحدث مع مرض الزهايمر.
2. تخفيف الاكتئاب: يعزز الكركمين السيروتونين والدوبامين، وهما يحسنان المزاج. أظهرت استعراضًا أن الكركمين قد يحسن من أعراض الاكتئاب والقلق عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع العلاجات القياسية للأشخاص المصابين بالاكتئاب.
3. تساعد على نمو خلايا الدماغ الجديدة: يعزز الكركمين عامل النمو العصبي المشتق من الدماغ، وهو هرمون نمو يساعد في نمو خلايا الدماغ. قد يساعد في تأخير التراجع العقلي المرتبط بالشيخوخة،
معظم الدراسات تستخدم مكملات الكركم المركزة بجرعات تتراوح بين 500-2000 ملغ يوميًا، وهو أكثر من الكركم الذي يتناوله معظم الناس عند استخدامه كتوابل. يعود ذلك إلى أن الكركم تتكون فقط من حوالي 3-6٪ من الكركمين .
القهوة:
قادرة على تعزيز اليقظة والمزاج، تحتوي القهوة على مكونين رئيسيين — الكافيين ومضادات الأكسدة — يمكن أن يساعدا في دعم صحة الدماغ.
الكافيين الموجود في القهوة له تأثيرات إيجابية على الدماغ، تشمل:
1. زيادة اليقظة: يحافظ الكافيين على يقظة دماغك عن طريق حجب الأدينوسين، الرسول الكيميائي الذي يجعلك تشعر بالنعاس.
2. تحسين المزاج: قد يعزز الكافيين أيضًا بعض الناقلات العصبية "الجيدة" لديك، مثل الدوبامين.
3. التركيز :أظهرت دراسة أن تناول الكافيين أدى إلى تحسينات على المدى القصير في التركيز واليقظة.
كما أن شرب القهوة على المدى الطويل يرتبط أيضًا بتقليل خطر الأمراض العصبية، مثل الشلل الرعاش والزهايمر. وقد شهدت أكبر نسبة للتقليل في هؤلاء البالغين الذين يتناولون 3-4 أكواب يوميًا ،قد يكون ذلك جزئياً بسبب التركيز العالي للقهوة من مضادات الأكسدة .
ولكن شرب كميات كبيرة من القهوة أو تناول الكافيين قبل النوم يمكن أن يؤثر سلباً على نومك، مما قد يكون له تأثير سلبي على الدماغ والذاكرة.
الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، الذي قد يعزز وظيفة الدماغ ويحسن اليقظة، والأداء، والذاكرة، والتركيز .
الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تدعم صحة الدماغ مثل:
اللاذين هو حمض أميني يمكن أن يتجاوز حاجز الدم الدماغي ويزيد من نشاط الناقل العصبي GABA، الذي يساعد في تقليل القلق ويجعلك تشعر بالاسترخاء عن طريق مواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين .
لشاي الأخضر غني أيضًا بالبوليفينولات ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التراجع العقلي وتقليل خطر الأمراض العصبية المتناقصة .قد يساعد الشاي الأخضر أيضًا في تحسين الذاكرة.
بذور اليقطين:
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة التي قد تحمي الجسم والدماغ من الضرر الناتج عن المواد الضارة في الجسم.
كما أنها مصدر ممتاز لغيرها من المغذيات المهمة لصحة الدماغ، بما في ذلك :
1. **الزنك**: هذا العنصر أساسي لإشارات الأعصاب. تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون .
2. **المغنيسيوم**: المغنيسيوم أساسي للتعلم والذاكرة. يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الشقيقة والاكتئاب والصرع.
3. **النحاس**: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في إشارات الأعصاب. قد تزيد التفاوتات في مستويات النحاس من خطر اضطرابات عصبية تنكسر مثل مرض الزهايمر.
4. **الحديد**: نقص الحديد يتميز غالبًا بالارتباك العقلي.
ما هي الفاكهة التي تنشط الذاكرة؟
التوت البري:
يسهم التوت البري في تعزيز والحفاظ على الذاكرة، ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار، ويدعم صحة الأوعية الدموية، مما يعزز الأداء المعرفي.
التوت الأزرق والتوت الآخر ذو الألوان الداكنة يقدمان مجموعة من المركبات النباتية تسمى الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية لها تأثيرات مضادة للالتهابات والأكسدة.
مضادات الأكسدة تعمل ضد التوتر التأكسدي والتهاب الجسم، واللذين يمكن أن يسهما في شيخوخة الدماغ والأمراض العصبية المتناقصة . تم العثور على بعض المضادات الأكسدة في التوت الأزرق تتراكم في الدماغ وتساعد في تحسين التواصل بين خلايا الدماغ . جرب إضافتها فوق حبوب الإفطار الخاصة بك، أو إضافتها إلى العصائر الطازجة، أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة.
البرتقال:
يمكنك الحصول على ما يقرب من كل الفيتامين C الذي تحتاجه يوميًا من تناول برتقالة واحدة بحجم متوسط .قد يساعد تناول البرتقال وغيره من الأطعمة الغنية بفيتامين C في منع التدهور العقلي.
وفقًا لدراسة واحدة، كانت وجود مستويات أعلى من فيتامين C في الدم مرتبطة بتحسينات في المهام التي تتضمن التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة القرار .
فيتامين C هو مضاد أكسدة قوي يساعد في تقليل المواد التي يمكن أن تضر بخلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين C صحة الدماغ مع تقدم العمر وقد يحمي ضد الحالات مثل اضطراب الاكتئاب الكبير، والقلق، وفصام الدماغ، ومرض الزهايمر .
يمكنك أيضًا الحصول على كميات عالية من فيتامين C من أطعمة أخرى مثل الفلفل الحلو، والجوافة، والكيوي، والطماطم.
العنب:
يحتوي على مركبات تدعى الريسفيراتول التي قد تحسن الأداء الذهني
التفاح:
يحتوي على مركبات تعزز الصحة العقلية ويُرَبَط بتحسين الذاكرة و الذكاء.
الأفوكادو:
يحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 التي يمكن أن تعزز وظائف الدماغ.
الفراولة:
تحتوي على فيتامين C ومضادات الأكسدة، ويُعَتَقَد أنها تحسن الأداء العقلي.
البطيخ:
يحتوي على الليسوبين الذي يُعَتَقَد أنه يحسن التركيز.
الموز:
يحتوي على البوتاسيوم والفيتامينات، ويُعَتَقَد أنه يعزز الوظائف العقلية.
تذكر أن تتضمن هذه الفواكه في إطعامك كجزء من نظام غذائي متنوع ومتوازن، إلى جانب اعتماد أسلوب حياة صحي يشمل النوم الجيد والنشاط البدني لتعزيز الصحة العامة والذاكرة.
اترك تعليقا